玉野市でぎっくり腰でお困りならジール整骨院へ
こんにちは、ジール整骨院玉野院です。日々たくさんの患者さまに施術を行う中で、特に多いお悩みがやはり腰痛だと感じています。
そこで今回は、玉野市にお住まいで腰痛にお悩みの方へ、自宅で簡単にできるストレッチとエクササイズを5つ紹介いたします。
ストレッチは、腰痛の原因となる筋肉の緊張を柔らかくし、血行を促進することが期待できます。エクササイズは、腰のコルセット代わりの筋肉を鍛え、腰を安定させ、腰痛の改善と予防ができます。ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
・腰痛改善ストレッチ3選
1. 猫背ストレッチ
猫背は腰痛の原因となる姿勢の一つです。このストレッチは、猫背を改善し、腰周りの筋肉をほぐす効果があります。
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 肩を後ろに回し、胸を張ります。
- ゆっくりと息を吐きながら、顎を胸に近づけます。
- 首の後ろが気持ちよく伸びるまで、10秒間キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
★10回を2セット行います。
【注意点】
首に痛みを感じたら無理に行わないでください。
ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
2. ハムストリングストレッチ
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。この筋肉が硬くなると、腰痛を引き起こすことがあります。このストレッチは、ハムストリングの緊張をほぐし、腰への負担を軽減する効果があります。
- 椅子に座り、片方の足を前に伸ばします。
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら上体を前傾させます。
- 太ももの裏側にストレッチ感を感じたら、10秒間キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。 5.反対側の足も同様にストレッチします。
★左右交互に10回ずつ行います。
【注意点】
膝を曲げないようにしてください。
太ももの裏側に痛みを感じたら無理に行わないでください。
3. 腰ひねりストレッチ
このストレッチは、腰周りの筋肉をほぐし、骨盤の歪みを整える効果があります。
- 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
- 両手を頭の後ろに組みます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を右側にひねります。
- 腰にストレッチ感を感じたら、10秒間キープします。
- ゆっくりと息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。 6.反対側も同様にストレッチします。
★左右交互に10回ずつ行います。
【注意点】
首や肩に痛みを感じたら無理に行わないでください。
ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
・腰痛改善エクササイズ2選
1. ドローイン
ドローインは、インナーマッスルを鍛えるエクササイズです。インナーマッスルが鍛えられると、腰痛の予防に効果が期待できます。
- 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
- 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるようにお腹を凹ませます。
- 5秒間キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお腹を戻します。
★10回を3セット行います。
【注意点】
無理に行わないでください。
呼吸を止めないように注意してください。
2. ブリッジ
ブリッジは、お尻とハムストリングの筋肉を鍛えるエクササイズです。これらの筋肉が鍛えられると、腰痛の予防に効果が期待できます。
- 床に仰向けになり、両膝を曲げます。
- かかとを床につけたままお尻を床から離します
- 胸から膝が一直線になるようにします
★10回を3セット行います。
【注意点】
腰が反りすぎないようにしましょう
息を止めずに行いましょう
今回ご紹介した以外にも、腰痛に効果的なストレッチやエクササイズはたくさんあります。スタッフへご相談いただければ、患者さまの状態に合ったものをご紹介できます。
また、腰痛がひどい場合や、長期間続いている場合は、無理せず早めに当院へご相談ください。放置している時間が長くなればなるほど治療期間も長くなってしまいます。
玉野市で腰痛にお悩みの方は、一度当院へご相談ください。
