変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減り、骨同士がこすれ合うことで膝の痛みや腫れを引き起こす慢性的な疾患です。膝の痛みを軽減し、日常生活の質を向上させるためには、適切なストレッチが効果的です。玉野市の整骨院や接骨院では、膝痛に対する専門的なケアを提供していますが、自宅でも取り組めるセルフケアが大切です。

 

変形性膝関節症に効果的なストレッチ

 

1. ハムストリングスストレッチ

方法：

1. 床に座り、片足を伸ばします。
2. もう一方の足を曲げ、足の裏を伸ばした足の内側に当てます。
3. 背筋を伸ばし、腰から前屈して足先に向かって手を伸ばします。
4. 20〜30秒間その姿勢を保ちます。反対の足も同様に行います。

効果： ハムストリングスの柔軟性を高め、膝の負担を軽減します。

 

2. 四股踏みストレッチ

方法：

1. 足を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向けます。
2. ゆっくりと膝を曲げながら腰を落とします。
3. 両手を膝に置き、背筋を伸ばしたまま腰を押し下げます。
4. 15〜20秒間保持し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

効果： 股関節と太ももの筋肉をストレッチし、膝への負担を減らします。

 

1. レッグレイズ

方法：

1. 床に仰向けに寝て、片膝を曲げ、もう一方の足をまっすぐに伸ばします。
2. 伸ばした足をゆっくりと持ち上げ、床から約30センチメートルの高さまで上げます。
3. 3秒間保持し、ゆっくりと下ろします。左右交互に10回繰り返します。

効果： 太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を強化し、膝の安定性を向上させます。

 

2. サイドレッグレイズ

方法：

1. 床に横向きに寝て、下側の腕を枕のように使います。
2. 上側の足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと持ち上げます。
3. 3秒間保持し、ゆっくりと下ろします。左右交互に10回繰り返します。

効果： 外側の太ももの筋肉（外側広筋）を強化し、膝関節のバランスを保ちます。

 

変形性膝関節症の改善に役立つエクササイズを行う際には、いくつかの重要な注意点があります。これらの注意点を守ることで、安全に効果的なエクササイズが可能となり、膝の痛みを軽減することができます。以下に、膝のエクササイズを行う際の注意点を詳しく説明します。

 

1. 痛みを感じたら中止する

エクササイズ中に膝に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。無理に続けると、膝の状態が悪化する可能性があります。痛みが続く場合は、ご相談ください。

 

2. 正しいフォームを維持する

エクササイズの効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐためには、正しいフォームで行うことが重要です。不適切なフォームで行うと、膝や他の部位に余計な負担がかかり、逆効果になることがあります。やり方が不安な場合はスタッフまでご相談ください。

 

3. 徐々に強度を上げる

エクササイズの強度や回数を急激に増やさないようにしましょう。徐々に体を慣らしながら強度を上げていくことで、筋力や柔軟性を効果的に高めることができます。無理な運動は膝に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。

 

4.バランスの取れたエクササイズを行う

膝のエクササイズは、膝周りの筋肉だけでなく、全身の筋肉バランスを考慮することが重要です。特に、腰、股関節、足首の筋肉を強化することで、膝の安定性を向上させることができます。その他の部位のエクササイズが知りたい方はスタッフまでお気軽にお声掛けください。

 

 

5. 適切な頻度で行う

膝のエクササイズは、週に2～3回を目安に行うことをお勧めします。毎日同じ筋肉を酷使することは避け、筋肉の回復期間を設けることが大切です。

 

玉野市の整骨院・整体院でのサポート

玉野市ジール整骨院では今回紹介したストレッチ以外にも、患者さまの状態に合わせたものをご提案することが可能です。痛みや違和感を感じた際は無理せずご相談ください。