玉野市で足裏の痛み、特に足底腱膜炎にお悩みの方へ。今回は、自宅でできる簡単なストレッチとエクササイズを3つずつご紹介します。

足底腱膜炎は、足の裏にある腱膜が炎症を起こすことで起こる痛みです。歩行時のかかとや土踏まずの痛み、起床時の強い痛みなどが特徴です。

 

【ストレッチ】

 

①タオルギャザー

1. 床にタオルを置き、その両端を足で持ちます。
2. タオルをゆっくりと手前に引き寄せ、足裏を伸ばします。
3. 10秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 10回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

②足指ストレッチ

1. 椅子に座り、足を前に出します。
2. 足指を思い切り曲げ、5秒間キープします。
3. 足指を思い切り開いて、5秒間キープします。
4. 10回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

③ふくらはぎストレッチ

1. 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きます。
2. かかとを床につけたまま、膝を曲げていきます。
3. ふくらはぎが伸びるのを意識して、10秒間キープします。 4.反対の足も同様にストレッチを行います。
4. 左右とも10回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

 

【エクササイズ】

 

①タオル押し上げ

1. 床にタオルを置き、その上に足を乗せます。
2. タオルを足で押し上げ、かかとを床から浮かします。
3. 5秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 10回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

②カーフレイズ

1. 段差の端に立ち、かかとだけを床につけておきます。
2. かかとで立ち上がり、つま先立ちになります。
3. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 15回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

③ショートランジ

1. 椅子を2つ用意し、その間に立ちます。
2. 片方の椅子にゆっくりと腰掛け、反対の足で床を押して立ち上がります。
3. 立ち上がったら、元の姿勢に戻ります。
4. 左右とも10回を1セットとして、1日3セット以上行いましょう。

 

【注意点】

• 痛みを感じたら無理に行わないでください。
• 症状が悪化する場合は、医療機関を受診してください。
• ストレッチやエクササイズは、運動前に行うようにしましょう。
• 呼吸を止めずにゆっくりと行うようにしましょう。

 

【玉野市で足底腱膜炎にお悩みの方へ】

足底腱膜炎は、適切な治療を行うことで改善することができます。玉野市で足底腱膜炎にお悩みの方は、お気軽に当院にご相談ください。

セルフケアも非常に重要ですが、ご自身の状態に合ったストレッチやエクササイズをしないと、逆に痛みが増すこともあります。違和感を感じたら中止してください。当院では足膜炎の根本的な原因を探し、患者さま一人ひとりに合わせた施術と運動指導を行っております。ぜひお気軽にご相談ください。

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